Den inneren Schweinehund besiegen

Das steckt hinter schlechten Angewohnheiten und so wird man sie wirklich los

+

Halbherzige Neujahrsvorsätze helfen bei schlechten Angewohnheiten wenig. Wir erklären Ihnen, was hinter den unerwünschten Lastern steckt und wie Sie diese wirklich loswerden.

Kaum jemand hat sie nicht, die schlechten Angewohnheiten, von denen man weiß, dass sie einem langfristig nicht guttun, die man aber trotzdem schwer loswird. Halbherzige Neujahrsvorsätze richten gegen übermäßigen Alkoholkonsum, Rauchen, ungesunde Ernährung oder ein anderes Laster meist nicht das Geringste aus. Wir erklären Ihnen, was hinter diesen unerwünschten Verhaltensmustern steckt und wie Sie Ihren inneren Schweinehund wirklich an die Leine legen.

Es gibt viele schlechte Angewohnheiten wie zum Beispiel regelmäßigen Alkoholkonsum, Rauchen, zu spätes Schlafengehen, Nägelkauen oder Prokrastination. Fast jeder hat das eine oder andere Laster, das sich eingenistet hat, als wäre es ein Teil der eigenen Persönlichkeit. Dabei sind schlechte Angewohnheiten nervig oder gar auf lange Sicht gesundheitsgefährdend und man würde sie gerne loswerden. Allerdings stellt sich das als nicht so einfach heraus. Alleine der Vorsatz und etwas Willensstärke genügen meist nicht. Aber warum ist das eigentlich so?

Das psychologische Muster hinter den Lastern

Wenn wir Dinge oft genug tun, werden sie zu Gewohnheiten, die unser Gehirn irgendwann in den sogenannten Basalganglien als Automatismen abspeichert. Die Basalganglien sind ein Verband aus Nervenzellen, die für Routineaufgaben zuständig sind. Nennen wir sie der Einfachheit halber das Unterbewusstsein. Das Gehirn gibt diese Routineaufgaben ab, damit es Energie einspart, die es für das Denken, Planen und Organisieren braucht. So laufen alltägliche Vorgänge wie das morgendliche Aufstehen, das Zähneputzen oder das Autofahren vor allem unterbewusst ab. Stellen Sie sich nur vor, Sie müssten diese Abläufe jeden Tag neu lernen und sich intensiv darauf konzentrieren, wie Sie vom Bett zum Bad laufen, die Zahnpastatube öffnen oder Ihr Auto bedienen. Dann wären Sie schon erschöpft, bevor Sie am Arbeitsplatz ankommen. Dadurch, dass das Gehirn solche Vorgänge ins Unterbewusstsein delegiert, erleichtert es uns das Leben. Aber genau hier liegt das Dilemma: Laster landen ebenfalls im Unterbewusstsein und von dort lassen sie sich nur schwer wieder vertreiben.

Die unterbewussten Vorgänge lassen sich nur mit äußerster Konzentration und Willensanstrengung ändern. Stellen Sie sich vor, Sie haben ständig Rückenbeschwerden, weil Sie immer krumm an Ihrem Arbeitsplatz sitzen. Sie nehmen sich vor, etwas dagegen zu tun und von nun an bewusst auf eine gerade Sitzhaltung zu achten. Solange Sie konzentriert darauf achten, gelingt dies auch, aber nehmen Sie nun an, Sie erledigen eine wichtige Aufgabe, die Ihre gesamte geistige Energie in Anspruch nimmt. Es wird nicht lange dauern und Sie finden sich wieder in der gewohnten krummen Sitzhaltung wieder.

Schlechte Angewohnheiten aktivieren das Belohnungssystem

Erschwerend beim Abgewöhnen von Lastern kommt hinzu, dass diese kurzfristig guttun. Immerhin haben Sie sich die Angewohnheiten angeeignet, weil sie Ihr Belohnungssystem aktivieren. Die krumme Sitzhaltung fühlt sich zunächst besonders entspannend an, das Fast Food schmeckt wunderbar und der allabendliche Wein sorgt für Behaglichkeit und eine losgelassene Stimmung. Langfristig jedoch bekommen Sie Rückenschmerzen, nehmen zu oder finden sich in der Alkoholabhängigkeit wieder.

Das Hauptproblem ist also das menschliche Belohnungssystem, das immer nur den jetzigen Augenblick betrachtet und Langzeitfolgen außer Acht lässt. Es treibt uns intuitiv dazu, die Entscheidung zu treffen, die hier und jetzt ein positives Gefühl garantiert. Das ist jedoch zumeist das Laster, das Sie eigentlich loswerden wollen.

So werden Sie Ihre schlechten Angewohnheiten los

Schlechte Angewohnheiten loszuwerden, ist nicht so einfach, doch da Sie nun das psychologische Muster dahinter kennen und wissen, wie Ihr Belohnungssystem arbeitet, sollte es machbar sein. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft Ihnen dabei.

Erster Schritt: Die Belohnung hinter der Angewohnheit erkennen

Finden Sie zunächst heraus, was für eine Art Belohnung hinter Ihrer Angewohnheit steckt. Beim Rauchen in Stresssituationen ist beispielsweise ein beruhigendes Gefühl durch die Zigarette die Belohnung.

Zweiter Schritt: Ersetzen Sie die schlechte durch eine gute Angewohnheit

Haben Sie die Belohnung erkannt, versuchen Sie diese durch eine andere, weniger lästige Angewohnheit ebenfalls zu erreichen. Womöglich können Sie das beruhigende Gefühl beim Rauchen auch durch eine Tasse Kakao oder Kaugummi kauen erreichen. Auch ein Spaziergang um den Block oder das Hören des Lieblingssongs können eine neue Routine werden, welche die schlechte Angewohnheit ersetzt.

Dritter Schritt: Rückschläge überwinden

Wie wir schon gesehen haben, reicht der bloße bewusste Entschluss, die schlechte Angewohnheit loszuwerden oder durch eine weniger lästige zu ersetzen, oft nicht aus. Gerade am Anfang sind Geduld, Konzentration und Durchhaltevermögen gefragt, denn unser Gehirn versucht uns immer wieder Streiche zu spielen und beispielsweise einzureden, dass die neue Gewohnheit nicht dieselbe Wirkung hat wie die alte. Es dauert eine Weile, bis neue Angewohnheiten etabliert sind und die alten verdrängt haben. Viele Menschen geben zu schnell auf: Experten empfehlen, neue Verhaltensweisen drei Wochen durchzuhalten, denn solange benötigt das Gehirn ungefähr, um die neue Angewohnheit zu akzeptieren. Bis dahin ist Willenskraft gefragt, dann wird es langsam leichter.

Vierter Schritt: Erfolgstagebuch

Führen Sie ein Erfolgstagebuch, um sich nicht von Rückschlägen demotivieren zu lassen. Halten Sie schriftlich fest, wann immer es Ihnen gelungen ist, eine schlechte Angewohnheit durch eine bessere zu ersetzen und gönnen Sie sich für jeden erreichten Meilenstein eine Belohnung der besonderen Art. Haben Sie beispielsweise die besagten drei Wochen durchgehalten, verbringen Sie doch zur Feier des Tages einen Abend in Ihrem Lieblingsrestaurant.

Fünfter Schritt: Durchhalten!

Schaffen Sie sich feste Zeiten im Alltag, um Ihr Erfolgstagebuch zu führen und sich bewusst zu machen, wie weit Sie bereits dabei gekommen sind, eine schlechte Angewohnheit loszuwerden. Bedenken Sie immer, dass die Zeit auf Ihrer Seite ist. Ab der dritten Woche wird es leichter!

Hilfsmittel gegen Süchte

Mental gegen eine schlechte Angewohnheit vorzugehen und sie mit Geduld und Willenskraft gegen eine bessere zu ersetzen, ist zweifellos eine gute Methode. Manchmal reicht das jedoch nicht aus, denn beim Abgewöhnen bestimmter Laster wie dem Rauchen oder dem Trinken entstehen oft Entzugserscheinungen, die eine zusätzliche Hürde darstellen. Dann können Hilfsmittel die Lösung sein, das Ziel dennoch zu erreichen.

Hilfsmittel zur Rauchentwöhnung 

E-Zigaretten

E-Zigaretten sind erwiesenermaßen deutlich weniger gesundheitsschädlich als Tabakprodukte. Der Konsument kann das für das starke Rauchverlangen verantwortliche Nikotin bei einer E-Zigarette langsam reduzieren. Das Inhalieren und Ausatmen von Dampf und damit die Beibehaltung der über lange Zeit vertrauten Verhaltensmuster hilft ebenfalls, den Rauchentzug zu erleichtern. Eine Studie zeigt: E-Zigaretten sind die effektivste Methode, mit dem Rauchen aufzuhören.

Nikotinersatzpräparate

Durch Nikotinersatzpräparate wie Nikotinkaugummi oder Nikotinpflaster bekommt der Körper regelmäßig eine geringe Menge Nikotin zugeführt, durch die Entzugserscheinungen gelindert werden.

Akupunktur

Auch die Akupunktur kann Raucher unterstützen. Sie mildert Entzugserscheinungen ebenfalls ab und kann das Rauchverlangen abschwächen.

Hypnose

Der Hypnotiseur versetzt den Raucher in einen Zustand tiefer Entspannung und versucht direkt in dessen Unterbewusstsein eine Verhaltensveränderung herbeizuführen.

Nichtrauchergruppen und Seminare

Gemeinsam schafft man mehr. Getreu diesem Motto bestärken sich werdende Nichtraucher in Gruppen gegenseitig bei ihrem Vorhaben. Seminarleiter sorgen für ein Maximum an Motivation.

Hilfe bei Alkoholabhängigkeit

Die Alkoholsucht auf sich gestellt loszuwerden, ist alles andere als einfach. Es gibt allerdings Hilfsangebote bei Alkoholproblemen, mit denen man es schaffen kann.

Den Arzt einbeziehen

Wer regelmäßig beträchtliche Mengen Alkohol konsumiert und aufhören will, sollte sich unbedingt Unterstützung von seinem Hausarzt suchen. In diesen Fällen kann es nämlich zu schweren Entzugserscheinungen kommen, die unbehandelt ernste Folgen nach sich ziehen. Der Arzt verschreibt zur Entwöhnung Mittel wie Benzodiazepin, welche die Nebenwirkungen lindern.

Mit einer Vertrauensperson sprechen

Jemandem, dem man vertraut, die Alkoholprobleme einzugestehen, kann befreiend wirken und die nötige Energie verleihen, den Ausstieg zu schaffen.

Selbsthilfegruppen

Die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe gilt als einer der effektivsten Wege, dem missbräuchlichen Alkoholkonsum entgegenzuwirken.

Suchtklinik

Mitunter ist der radikale Entzug in einer Klinik der richtige Weg, um die Alkoholabhängigkeit zu bekämpfen. Hier sollte ein Gespräch mit dem Hausarzt vorausgehen. 

Glücksspiel und Drogensucht

Bei Problemen mit Glücksspielen sind Betroffene natürlich ebenfalls nicht auf sich alleine gestellt. Von Süchten und Drogenproblemen gebeutelten Menschen ist die Sucht & Drogen Hotline unter der Nummer 01805 / 313031 eine empfehlenswerte erste Anlaufstelle, um den Ausstieg in die Wege zu leiten. 

Kommentare